| AGUA |
| Los deportistas necesitan beber agua
cada quince minutos durante la actividad física. |
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| ANTIOXIDANTES |
| Un deportista produce gran cantidad
de radicales libres, sobre todo aniones superóxido y ácido
láctico (cristales que rompen la fibra muscular). |
| En los músculos ocurren varios fenómenos
que influyen en la aparición de la fatiga. Uno de los más
importantes es la acumulación de ácido láctico
por el metabolismo anaeróbico. Cuando el organismo aeróbico
no es suficiente para generar energía se pasa al anaeróbico,
en el que aparece el ácido láctico, lo que hace que
aumenten los hidrogeniones y la acidosis y se reduzca el pH. Esto
tiene efectos determinantes: interfiere en la contractilidad del músculo
e inhibe la actuación de enzimas que intervienen en la generación
de ATP. Además, puede afectar al sistema nervioso central,
produciendo dolor, náuseas y desorientación, por ejemplo;
dificulta la combinación del oxígeno con la hemoglobina,
mermando el transporte de oxígeno, y reduce la sensibilidad
hormonal de la lipasa del tejido adiposo, con lo que disminuye la
liberación de ácidos grasos libres. |
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| PROTEÍNAS |
| El deportista necesita ingerir proteínas
para reparar las células. La proteína de soja es una
buena elección ya que es muy digestiva y no afecta al hígado. |
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| HIDRATOS DE CARBONO |
| Los carbohidratos tienen una función energética.
Un aumento del porcentaje de hidratos de carbono en la dieta días
antes de la competición incrementa las reservas de glucógeno
entre el 20 y el 30 por ciento. Durante la competición es necesario
aportar al organismo hidratos de carbono al igual que al finalizar
la actividad física para recuperar rápidamente los depósitos
de glucógeno). |
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| VITAMINAS |
| De entre todas las ayudas que las vitaminas ofrecen
a los deportistas destaca su contribución para una utilización
eficiente de los sustratos que se consumen para conseguir con ellos
el mayor rendimiento posible, algo que ocurre con las que pertenecen
al grupo B. La ingesta de vitaminas depende tanto de la alimentación
del deportista como de sus características personales y las
de la disciplina que practica habitualmente. |
| Las vitaminas son esenciales en cualquier persona,
pero en los deportistas se produce un aumento de sus necesidades.
La ingesta está en función de lo que comen los deportistas
y de su especialidad. Un deportista que consume habitualmente unas
4.000 calorías diarias y tenga una dieta variada no necesita
suplementación. Sin embargo, los que consumen menos de 4.000
calorías al día, o no sigan una dieta variada, es fácil
que no encuentren el aporte de vitaminas más adecuado. |
| Las deficiencias tienen repercusiones negativas en
el corto y largo plazo. Además de conllevar un evidente e inmediato
descenso del rendimiento deportivo, con el paso del tiempo es posible
que se encuentren entre los fenómenos que propician un mayor
riesgo de sufrir cáncer y patologías cardiovasculares.
Por ese motivo, se recomienda consumir suplementos a las personas
que consumen menos de 2.000 calorías diarias. |
| En el objetivo de lograr un metabolismo energético
más eficiente, las vitaminas del grupo B tienen un papel relevante.
La vitamina B1 ayuda a asimilar eficazmente los hidratos de carbono,
como ocurre también con la niacina que, además, actúa
en el metabolismo de los aminoácidos. De la misma familia son
la vitamina B6, que ayuda en la síntesis y catabolismo de aminoácidos
y en la síntesis de ácidos grasos insaturados a partir
de ácidos grasos esenciales, mejorando la asimilación
de las proteínas que consumen los deportistas preocupados por
alcanzar un elevado desarrollo muscular. |
| La carencia de vitamina B12 y folato puede ser desencadenante
de problemas como la anemia, frecuente en algunos deportistas de alto
nivel (un 63% de las deportistas no ingiere hierro suficiente y un
8,3% sufre anemia). |
| Las vitaminas que actúan como antioxidantes
(E, C y betacaroteno) protegen al organismo de los daños producidos
por los radicales libres. |
| De la vitamina C no sólo destaca su hostilidad
contra las infecciones respiratorias, sino también su intervención
en la formación de colágeno, que es necesario para crear
algunos tejidos como los ligamentos y los tendones, castigados en
muchas disciplinas. |
