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Necesidades específicas de los deportistas |
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La nutrición deportiva
debe aportar cantidades equilibradas de hidratos, lípidos, proteínas,
minerales, vitaminas y agua para asegurar la salud del deportista
y alcanzar un adecuado rendimiento y recuperación. |
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Agua |
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| Los deportistas necesitan beber agua
cada quince minutos durante la actividad física. |
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Antioxidantes |
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| Un deportista produce
gran cantidad de radicales libres, sobre todo aniones superóxido
y ácido láctico (cristales que rompen la fibra muscular). |
| En los músculos ocurren varios
fenómenos que influyen en la aparición de la fatiga.
Uno de los más importantes es la acumulación de ácido
láctico por el metabolismo anaeróbico. Cuando el organismo
aeróbico no es suficiente para generar energía se pasa
al anaeróbico, en el que aparece el ácido láctico,
lo que hace que aumenten los hidrogeniones y la acidosis y se reduzca
el pH. Esto tiene efectos determinantes: interfiere en la contractilidad
del músculo e inhibe la actuación de enzimas que intervienen
en la generación de ATP. Además, puede afectar al sistema
nervioso central, produciendo dolor, náuseas y desorientación,
por ejemplo; dificulta la combinación del oxígeno con
la hemoglobina, mermando el transporte de oxígeno, y reduce
la sensibilidad hormonal de la lipasa del tejido adiposo, con lo que
disminuye la liberación de ácidos grasos libres. |
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Proteínas |
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| El deportista necesita ingerir proteínas
para reparar las células. La proteína de soja es una
buena elección ya que es muy digestiva y no afecta al hígado. |
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Hidratos
de Carbono |
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| Los carbohidratos tienen una función
energética. Un aumento del porcentaje de hidratos de carbono
en la dieta días antes de la competición incrementa
las reservas de glucógeno entre el 20 y el 30 por ciento. Durante
la competición es necesario aportar al organismo hidratos de
carbono al igual que al finalizar la actividad física para
recuperar rápidamente los depósitos de glucógeno). |
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Vitaminas
y minerales |
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| De entre todas las ayudas
que las vitaminas ofrecen a los deportistas destaca su contribución
para una utilización eficiente de los sustratos que se consumen
para conseguir con ellos el mayor rendimiento posible, algo que ocurre
con las que pertenecen al grupo B. La ingesta de vitaminas depende
tanto de la alimentación del deportista como de sus características
personales y las de la disciplina que practica habitualmente. |
| Las vitaminas son esenciales
en cualquier persona, pero en los deportistas se produce un aumento
de sus necesidades. La ingesta está en función de lo
que comen los deportistas y de su especialidad. Un deportista que
consume habitualmente unas 4.000 calorías diarias y tenga una
dieta variada no necesita suplementación. Sin embargo, los
que consumen menos de 4.000 calorías al día, o no sigan
una dieta variada, es fácil que no encuentren el aporte de
vitaminas más adecuado. |
| Las deficiencias tienen
repercusiones negativas en el corto y largo plazo. Además de
conllevar un evidente e inmediato descenso del rendimiento deportivo,
con el paso del tiempo es posible que se encuentren entre los fenómenos
que propician un mayor riesgo de sufrir cáncer y patologías
cardiovasculares. Por ese motivo, se recomienda consumir suplementos
a las personas que consumen menos de 2.000 calorías diarias. |
| En el objetivo de lograr
un metabolismo energético más eficiente, las vitaminas
del grupo B tienen un papel relevante. La vitamina B1 ayuda a asimilar
eficazmente los hidratos de carbono, como ocurre también con
la niacina que, además, actúa en el metabolismo de los
aminoácidos. De la misma familia son la vitamina B6, que ayuda
en la síntesis y catabolismo de aminoácidos y en la
síntesis de ácidos grasos insaturados a partir de ácidos
grasos esenciales, mejorando la asimilación de las proteínas
que consumen los deportistas preocupados por alcanzar un elevado desarrollo
muscular. |
| La carencia de vitamina
B12 y folato puede ser desencadenante de problemas como la anemia,
frecuente en algunos deportistas de alto nivel (un 63% de las deportistas
no ingiere hierro suficiente y un 8,3% sufre anemia). |
| Las vitaminas que actúan
como antioxidantes (E, C y betacaroteno) protegen al organismo de
los daños producidos por los radicales libres. |
| De la vitamina C no sólo
destaca su hostilidad contra las infecciones respiratorias, sino también
su intervención en la formación de colágeno,
que es necesario para crear algunos tejidos como los ligamentos y
los tendones, castigados en muchas disciplinas. |
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